ALIMENTACIÓN PARA PERSONAS QUE SUFREN DE HIPERTENSIÓN

LA HIPERTENSIÓN

La presión arterial es una medición de la fuerza ejercida contra las paredes de las arterias a medida que el corazón bombea sangre a través del cuerpo. Hipertensión es un término empleado para describir la presión arterial alta.

Las lecturas de la presión arterial generalmente se dan como dos números. Por ejemplo, 120 sobre 80 (escrito como 120/80 mmHg). Es posible que uno de estos números o ambos estén demasiado altos.

El número superior se denomina presión arterial sistólica y el número inferior, presión arterial diastólica.

Una presión arterial normal es una presión arterial menor que 120/80 mmHg la mayoría de las veces.

Una presión arterial alta (hipertensión) es una presión arterial de 140/90 mmHg o mayor la mayoría de las veces.

Si los valores de su presión arterial están entre 120/80 y 140/90 o más, pero por debajo de 140/90, esto se denomina prehipertensión.

CAUSAS

·         Cuánta cantidad de agua y sal tiene uno en el organismo

·         El estado de los riñones, el sistema nervioso o los vasos sanguíneos

·         Los niveles de diferentes hormonas en el cuerpo

A usted muy probablemente le digan que su presión arterial está demasiado alta a medida que vaya envejeciendo. Esto se debe a que los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos con la edad. Cuando esto sucede, la presión arterial se eleva. La hipertensión arterial aumenta la probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular, un ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal y muerte temprana.

Usted tiene un riesgo más alto de sufrir hipertensión arterial si:

•          Es afroamericano.
•          Es obeso.
•          Con frecuencia está estresado o ansioso.
•          Toma demasiado alcohol (más de un trago al día para las mujeres y más de dos para los hombres).
•          Consume demasiada sal en la dieta.
•          Tiene un antecedente familiar de hipertensión arterial.
•          Tiene diabetes.
•        Fuma.

ALIMENTACIÓN

Evitar alimentos ricos en sal y reducir la ingestión de ésta. Si la sangre contiene exceso de sal, el riñón retendrá más y eliminará menos agua. El aumento del volumen de sangre resultante hace aumentar la presión arterial. En consecuencia: aumenta la presión arterial. Esto se produce de forma permanente y el que lo padece puede desarrollar hipertensión.

¿Qué alimentos deben evitarse?

• Alimentos preparados y enlatados

• Galletitas saladas

• Carne y pescado picantes, salados y ahumados

¿Cómo puede reducirse la ingestión de sal?

• Evitar aromatizantes

• No añadir más sal

• Cuando se preparen los alimentos, condimentar con hierbas frescas y especias

• Cocine sin sal, condimente con mezclas de sal y especias

• Vigile el contenido de sodio de las aguas minerales

Consejos para cocinar con poca sal:

• Cocine las patatas con su piel, no hervidas con sal

• Añada únicamente un poco de sal al agua de hervir la pasta, el arroz y las patatas

• Sale únicamente la carne cuando se haya dorado (carne asada) o cuando está asada

• Cocinar al vapor o en papel de aluminio y a la parrilla ayuda a preservar el sabor propio del alimento

En general, elija comidas que sepan bien sin sal.

Elija alimentos ricos en potasio y fibra

Dietas ricas en potasio y fibra

Una dieta rica en potasio y fibra produce una reducción moderada de la presión arterial.

El potasio provoca un aumento de la eliminación de agua, que relaja los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial.

Los alimentos ricos en potasio son:

• Productos integrales

• Patatas

• Verduras como espinacas, brócoli, canónigos, champiñones

• Nueces, frutos secos, plátanos

• Pescado

Al lavar las verduras en agua o cocinarlas durante periodos largos, el potasio se difunde en el líquido. Si no se reutiliza, sino que se tira, también se pierde el potasio.

La fibra de la dieta hace fundamentalmente que el alimento sea masticado durante más tiempo y más exhaustivamente. Posee un efecto de llenado en el estómago, el azúcar en sangre sube más lentamente y se regula la digestión. Una dieta rica en fibras puede ayudar a prevenir los trastornos gastrointestinales (como estreñimiento, cáncer de colon, hemorroides, etc.), trastornos metabólicos (como obesidad, diabetes) y enfermedades cardiovasculares (como arterioesclerosis, hipertensión).

Los alimentos ricos en fibra son:

• Cereales (espelta, avena, trigo)

• Verduras (coles de Bruselas, zanahorias, hinojo, coliflor, etc.)

• Legumbres (lentejas, guisantes, judías)

• Frutas (manzanas, naranjas, plátanos, kiwis, etc.)

• Frutos secos (avellanas y cacahuetes, pistachos, etc.)

MENÚS

• Verduras al vapo:

Ingredientes para toda la receta

3 piezas de zanahoria

1/2 pieza de coliflor

2 piezas de calabacita

1 pieza de brócoli

2 piezas de papa blanca

Utensilios

Tabla para picar

Cuchillo

Olla honda mediana

Pinza

Estufa

Preparación:

 Enjuagar las verduras con suficiente agua. Cortar en rodajas  las papas con cáscara , zanahorias, y calabacitas. Cortar en arbolitos el brócoli y coliflor reservar.

Colocar en un tazón con suficiente agua las verduras para hidratarlas, durante 10 minutos.

Escurrir  y colocarlas dentro del perol, procurar usar más de la mitad de la capacidad del perol para obtener mejores resultados.

Tapar y cocer a fuego lento durante 15 minutos. Sazonar con sal y  servir inmediatamente.

• Pollos con hongos

Ingredientes para toda la receta

3 cucharadas de aceite de oliva

1 pieza de cebolla blanca

1 rama de epazote

sal al gusto

3 piezas de jitomate guaje

2 dientes de ajo

2 piezas de chile guajillo

300 gramos de champiñones

6 piezas de pollo

Utensilios

Tabla para picar

Cuchillo

Sartén abierto

Cuchara

Olla honda grande

Licuadora

Estufa

Preparación:

Cocer las piezas de pollo en una olla honda con agua, media cebolla y un poco de sal durante 30 minutos. Cortar los jitomates en cuartos. Cortar los champiñones en rebanadas.

Cortar los chiles con una tijera, retirar las semillas y las venas. Sofreír en el sartén las pieles de los chiles, los jitomates cortados en cuartos, la otra mitad de la cebolla y los ajos durante 10 minutos. Dejar enfriar.  Moler en la licuadora.

Regresar la salsa a la cacerola donde se coció. Añadir las piezas del pollo, la rama de epazote, una taza del caldo donde se coció el pollo y los champiñones. Dejar cocer a fuego bajo durante 10 minutos más. Servir caliente.

• Tarta húmeda de Chocolate

Ingredientes para toda la receta

45 gramos de mantequilla

1 1/2 cucharadas de harina de trigo

10 piezas de almendras enteras

1 cucharita de esencia de vainilla

4 cucharadas de azúcar blanca

1 pizca de polvo para hornear (levadura química)

1 pizca de bicarbonato de sodio

2 piezas de huevo

1/4 taza de uva pasa

4 cucharadas de cocoa en polvo

1 pizca de nuez moscada

1 pizca de sal

2 cucharadas de leche evaporada

1 cucharada de crema de coco dulce

Preparación:

Mezclar dentro de un tazón con una batidora la mantequilla y el azúcar hasta que quede cremosa.

Agregar uno por uno los huevos sin dejar de batir.

Añadir la cocoa y continuar batiendo hasta que la crema esté consistente. Agregar la sal, el polvo de hornear, el bicarbonato, la nuez moscada, la leche evaporada, el extracto de vainilla y la crema de coco. Continuar batiendo hasta que la crema esté suave.

Incorporar las pasas y las almendras picadas, batir unos segundos hasta incorporar.

Espolvorear la harina sobre la crema con un colador para cernir.

Incorporar suavemente con la pala miserable. La mezcla debe quedar espesa pero muy suave.

Untar un recipiente redondo pequeño, adecuado para microondas, con suficiente mantequilla. Vaciar la mezcla y cocer al 100% de potencia durante 4 ½ minutos. Los tiempos pueden variar según el horno. El pastel debe quedar firme pero húmedo, si le faltar tiempo, hornear otro poco. Dejar enfriar y desmoldar.

Servir como postre o merienda.